아침을 거르고 16시간 공복을 유지하면 정말 더 건강해질까요?
결론부터 말하면 누구에게나 더 건강한 방법이라고 단정할 수는 없습니다.
16시간 동안 아무것도 먹지 않는다고 지방이 자동으로 빠지거나 몸속 세포가 정해진 시간에 청소를 시작하는 것은 아닙니다. 체중 감량에는 하루 전체 섭취량과 음식의 질, 어느 시간대에 먹는지, 장기간 유지할 수 있는지가 함께 영향을 줍니다.
다만 저녁 식사 이후 이어지던 야식과 간식을 줄이는 목적으로 활용한다면 16시간 공복은 비교적 단순한 체중 관리 방법이 될 수 있습니다.
결국 중요한 것은 아침밥을 먹느냐 거르느냐가 아닙니다. 하루 중 먹는 시간을 어떻게 정리하고, 그 안에서 실제로 무엇을 얼마나 먹느냐가 핵심입니다.
16시간 공복의 핵심
16대8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 8시간 동안 식사하고 나머지 16시간 동안 열량이 있는 음식을 먹지 않는 방식입니다.
예를 들어 낮 12시에 첫 식사를 하고 오후 8시에 마지막 식사를 마치면 다음 날 낮 12시까지 16시간 공복이 만들어집니다.
방법이 단순하기 때문에 칼로리를 매번 계산하는 식단보다 쉽게 느껴질 수 있습니다. 먹을 수 있는 시간이 짧아지면 자연스럽게 식사와 간식 횟수가 줄어들 가능성도 있습니다.
하지만 8시간 안에 평소보다 많은 음식을 몰아서 먹는다면 공복 시간을 길게 만든 의미가 줄어듭니다.
낮 동안 식사를 참았다가 저녁에 배달 음식과 디저트, 술까지 한꺼번에 먹는다면 하루 전체 섭취량은 오히려 늘어날 수 있습니다.
16시간이라는 숫자 자체가 살을 빼주는 것이 아니라, 먹는 시간을 제한하면서 불필요한 섭취가 줄어드는 과정에서 체중 감량이 나타나는 경우가 많습니다.
아침밥과 체중 감량
아침밥은 반드시 먹어야 한다는 주장과 아침을 거르면 살이 빠진다는 주장이 계속 부딪힙니다.
하지만 아침 식사 여부만으로 체중 감량의 성패를 결정하기는 어렵습니다.
과체중과 비만 성인을 대상으로 아침을 먹거나 거르도록 한 연구에서는 두 집단 사이의 체중 감량 차이가 뚜렷하게 나타나지 않았습니다.
평소 아침을 먹지 않아도 오전에 크게 배고프지 않고, 점심과 저녁에 과식하지 않는 사람이라면 굳이 다이어트를 위해 아침 식사를 추가할 이유는 없습니다.
반대로 아침을 거른 뒤 점심에 폭식하거나 오후 내내 빵과 과자를 찾게 된다면 아침을 먹는 편이 하루 섭취량을 조절하는 데 유리할 수 있습니다.
아침을 먹는지보다 아침을 먹거나 거른 결과 하루 식습관이 어떻게 달라지는지를 봐야 합니다.
아침을 거르고 낮 12시부터 오후 8시까지만 먹는 16대8 시간제한 식사를 시험한 연구도 있습니다.
116명의 과체중 또는 비만 성인을 12주 동안 관찰한 결과, 낮 12시부터 오후 8시까지 먹은 집단은 체중이 조금 줄었습니다. 그러나 규칙적으로 세 끼를 먹은 집단과 비교했을 때 체중 감량 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다.
공복 시간만 16시간으로 늘리고 먹는 음식이나 양을 따로 관리하지 않으면 일반적인 식사보다 확실히 우월하다고 말하기 어렵다는 뜻입니다.
식사 시간대의 차이
같은 16시간 공복이라도 언제 먹는지는 다를 수 있습니다.
낮 12시부터 오후 8시까지 먹는 사람은 아침을 거르는 방식이고, 오전 7시부터 오후 3시까지 먹는 사람은 저녁을 일찍 끝내는 방식입니다.
두 방법 모두 8시간 식사와 16시간 공복이지만 몸이 받아들이는 조건까지 완전히 같다고 보기는 어렵습니다.
비만 성인 90명을 대상으로 진행한 14주 연구에서는 모든 참가자가 열량을 줄이면서 체중 감량 프로그램에 참여했습니다.
이 가운데 오전 7시부터 오후 3시까지만 식사한 집단은 12시간 이상에 걸쳐 식사한 집단보다 평균적으로 체중이 약 2.3kg 더 줄었습니다.
이 연구만으로 저녁을 먹지 않는 방식이 항상 정답이라고 단정할 수는 없습니다. 참가자 대부분이 여성이었고 비만 성인을 대상으로 한 비교적 짧은 연구였기 때문입니다.
다만 공복 시간의 길이뿐 아니라 하루 중 비교적 이른 시간에 음식을 먹고 늦은 밤 섭취를 줄이는 것이 중요할 수 있다는 점은 보여줍니다.
최근 여러 연구를 종합한 분석에서도 시간제한 식사와 하루 앞쪽에 열량을 배치하는 방법이 체중 감량에 조금 도움이 될 가능성이 확인됐습니다.
그러나 평균적인 효과는 크지 않았고 연구마다 결과 차이도 컸습니다. 16시간 공복이 일반적인 식단 관리보다 압도적으로 뛰어난 방법은 아니라는 의미입니다.
현실적으로 오전 7시부터 오후 3시까지만 먹는 생활은 직장인의 저녁 식사와 가족 모임을 생각하면 유지하기 어렵습니다.
따라서 무리하게 저녁을 완전히 끊기보다 취침 직전까지 이어지는 야식부터 줄이는 편이 현실적입니다.
자가포식의 오해
간헐적 단식과 함께 자주 등장하는 표현이 자가포식입니다.
자가포식은 세포가 손상되거나 불필요해진 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정입니다. 이 설명 때문에 공복을 유지하면 몸속 노폐물이 청소된다는 표현도 많이 사용됩니다.
문제는 자가포식이 공복 12시간이나 16시간부터 갑자기 시작된다는 식의 설명입니다.
자가포식은 평소에도 몸속에서 일어나는 과정이며, 전원을 켜고 끄듯 특정 시간이 되면 동시에 시작되는 현상이 아닙니다.
동물과 세포 연구에서는 영양 공급이 줄어들 때 자가포식 활동이 달라지는 모습이 확인됐습니다.
반면 사람의 몸에서 공복 시간별 자가포식 변화를 직접 측정하는 연구는 아직 제한적입니다. 최근에는 사람의 혈액에서 자가포식 흐름을 측정하려는 연구가 나오고 있지만, 모든 사람에게 적용할 수 있는 정확한 시작 시간을 정할 단계는 아닙니다.
따라서 12시간이 지나면 자가포식이 시작되고 16시간부터 세포 청소 효과가 크게 나타난다고 단정하는 것은 어렵습니다.
16시간 공복을 실천하는 이유는 확인하기 어려운 자가포식 효과보다 야식과 불필요한 간식을 줄이고 식사 리듬을 단순하게 만드는 데 두는 편이 낫습니다.
현실적인 적용법
16시간 공복을 처음부터 매일 지킬 필요는 없습니다.
평소 밤 11시까지 간식을 먹고 오전 7시에 아침을 먹었다면 먼저 저녁 8시 이후 음식을 먹지 않는 11시간 공복부터 시작할 수 있습니다.
적응한 뒤 12시간, 14시간으로 공복 시간을 조금씩 늘려보고 자신의 생활과 맞을 때 16시간까지 적용하는 편이 부담이 적습니다.
공복 중에는 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 설탕과 시럽, 우유가 들어간 커피나 음료는 열량이 있기 때문에 일반적인 의미의 공복에는 포함하기 어렵습니다.
식사 시간에는 공복에 대한 보상처럼 음식을 몰아먹지 않는 것이 중요합니다.
첫 식사를 빵과 단 음료만으로 시작하면 금방 허기가 돌아올 수 있습니다. 단백질과 채소, 적당한 탄수화물을 함께 먹는 편이 식사를 안정적으로 이어가는 데 도움이 됩니다.
저녁 식사도 늦게까지 미루지 않는 것이 좋습니다. 같은 16대8 방식이라도 낮 12시부터 오후 8시까지 먹는 것보다 오전 10시부터 오후 6시까지 먹는 방식이 야식을 줄이기 쉽습니다.
다만 퇴근 시간과 가족 식사를 무시한 계획은 오래 유지하기 어렵습니다. 가장 효과가 좋은 시간표보다 몇 달 동안 반복할 수 있는 시간표를 정하는 것이 우선입니다.
당뇨병으로 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 사용하고 있다면 식사 시간을 갑자기 바꾸는 과정에서 혈당이 지나치게 떨어질 수 있습니다.
과거 섭식장애나 폭식과 절식을 반복한 경험이 있는 사람에게도 엄격한 공복 규칙이 오히려 식사 문제를 악화시킬 수 있습니다.
정리하면 아침을 반드시 먹어야 하는 것도 아니고, 아침을 반드시 거르는 것이 건강한 것도 아닙니다.
16시간 공복은 살이 빠지는 특별한 스위치가 아니라 하루 식사 시간을 정리하는 하나의 방법입니다.
아침을 거른 뒤 저녁에 몰아서 먹는다면 효과를 기대하기 어렵습니다. 반대로 늦은 야식과 간식을 줄이고 자연스럽게 하루 섭취량을 관리할 수 있다면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
공복 시간을 무조건 길게 만드는 것보다 늦은 밤 먹는 습관을 줄이고, 자신이 오래 유지할 수 있는 식사 시간을 찾는 것이 먼저입니다.